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首先，我可以肯定地告诉大家，走路和跑步，两者都是有益于心血管健康的好运动，哪个“更好”，完全取决于您的健身和健康目标。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥，跑步是一个更好的选择。

步行也可以提供很多与跑步相同的好处，包括帮助您保持健康的体重。

从热量消耗看，跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳，由此带来心血管和内脏健康方面的收益更大。

例如，对于一个73公斤的人来说，以每小时8公里的速度跑步，会消耗606卡路里热量。以5.6公里/小时的速度快走，消耗314卡路里热量。[1]

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下，因为活动模式不一样，慢跑大致为快走消耗的1.23倍，我们也可以大致视为消耗相当。

而对同样一个体重的人来说，需要消耗大约7700卡路里，才能减掉1公斤脂肪。 [1] 所以，如果你的目标是减肥，跑步的确是比快走更好的选择。

然而，我们同样要面对一个事实，跑步比步行有更高的伤害风险。

最常见的跑步伤害包括——

髌股疼痛(patellofemoral pain, PFP)

胫骨内侧应力综合征(medial tibial stress syndrome, MTSS，也称胫骨疼痛综合征)

跟腱病变

髂胫束综合征(iliotibial band syndrome, ITBS)

足底筋膜炎(plantar fasciitis, PF)

以及跖骨和胫骨的应力性骨折

有数据表明：步行者的受伤风险约为1％至5％，而跑步者的受伤风险为20％至70％。[2]

这些伤害，取决于很多因素，比如：场地和鞋是否合适，跑姿是否正确，本身腿部力量是否足够，是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等。

当然，正确的跑步准备和姿态，会帮助我们减少伤害风险和程度，比如：

充分的跑前热身，以简单的活动关节和动态热身为主。

跑前不要进行静态拉伸（同一姿态超过2秒的拉伸）。

不要选硬地比如石板地，鞋需要有好的缓冲性。

跑姿最重要是做到小步轻快跑，不要大步跑、重落地。

但无论如何准备充分，跑量太大还是会加大伤害风险。多项观察性研究表明，每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险。[3]

所以，跑步还是走路，跟理财一样，完全取决于你的个性需要和风险评估。

如果你仅仅选择正常走路（非快走）作为基本的运动锻炼，那么有几个数字需要值得注意——

4400步/每天、7500步/每天、10000步/每天。

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明：对于中老年人来说，并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

如果要延长寿命，可能没有必要达到经常重复的目标，即每天10000步。

这项观察性研究于2019年5月发表在《美国医学会杂志》（The Journal of the American Medical Association）上，研究结果显示：走路4400步的老年妇女，比同龄人的死亡率降低了41%。[4]

图片：研究曲线表明，走路约每天4400步与降低死亡率显着相关。随着每天的步数增加，死亡率逐渐降低，直到达到每天约7500步。7500步之后，步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

而对于非老年人，也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发现，每天走路7500步作为最小阈值时，对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后，对心脏健康的收益非常有限。[5]

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天，然后前进到150分钟中等强度运动的目标。

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中明确指出：18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动，或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。另外，每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]。

2018年，美国卫生及公共服务部（HHS）发布的《2018年美国运动指南》同时倡议：每周5天，每天30分钟-60分钟的中等强度活动，是保持健康最佳运动方式。

什么是中等强度活动？可以简单理解为有氧运动，如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强度运动。

容我解释下概念——国际通行标准，一般使用Mets（代谢当量，音译为梅脱值）来评估运动强度。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量（每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气）。一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度，这是中等强度运动的阈值，即快走的时速下限。

梅脱值是一种精确的绝对强度考量，类似很多物理概念的定义，比如1卡路里=1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽象的方式，我们还可以用相对的“感知运动量表”（PRE）来具体感知运动强度。

感知运动量表（PRE1-10）

• 1级：我正在看电视和吃糖果

• 等级2：我很舒服，可以整天保持这种速度

• 等级3：我仍然很舒服，但呼吸有点困难

• 等级4：我汗流浃背，但感觉很好，可以毫不费力地进行对话

• 等级5：我刚好舒适，出汗更多，仍然可以轻松说话

• 等级6：我仍然可以说话，但是稍微气喘吁吁

• 等级7：我仍然可以说话，但我不是很想。 我出了大量的汗

• 等级8：我可以回应你的问题，并且只能在短时间内保持这样

• 等级9：我可能会死

• 等级10：我死了

从上表可知，中等强度运动就是5-6级。

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧运动，大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果，部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

而且，好消息是，有氧运动的单次多量和多次少量，一样可以达到效果，但每次不能少于10分钟。[7]

换句话说，就是你可以把每天30分钟的有氧活动分解为3次，每次10分钟，跟你一次进行30分钟活动的效果一样。

有人要问了，我知道了快走是最佳运动，但如何才算快走？

科学家对快走的步频做过专门研究：步频在100-130之间，属于中等强度活动，100步/分钟是中等强度运动最低要求。[8]-[9]

所以，综上所述，每周5天，每天选择30分钟内走完3000步（可以分3次完成），是保证健康运动的最低要求。

另外，顺便说一句，快走要注意两点。

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、“翘角尖”的方式走（感觉这样会快点），因为在前进时，负责足面背屈的胫骨前肌容易过度紧张引发疼痛。正常走即可。

2.快走时应配合正确的摆臂，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样，跑步也有个最佳收益的剂量值。

在《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构，长期被评为美国最佳医院）的一篇研究报告中，心脏病专家O'Keefe博士和他的同事们发现，经常运动的人总体寿命更长。

O'Keefe博士常年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人，他的研究发现，总体而言，经常运动的人比不运动的人能获得更大的利益，他们的寿命往往要长7年。[10]

但是，他们的报告同时宣称：过度运动，会像超剂量药物治疗一样有害健康。

“运动就像一种强大的药物，达到一定剂量后，越多越好，但是在那之后，收益会递减。超出剂量，实际上可能会损害（心脏）健康。”——James O'Keefe博士

在他们的报告中，排除了普通的运动者只专注于极限运动者本身时，研究结果显示，极限量运动对他们的健康收益不仅趋于减弱，而且实际上反而会变得有害健康。损害不会在一夜之间发生；而是经过多年的培训积累起来的。

该研究表明，在马拉松比赛期间和之后，跑步者表现出一种称为肌钙蛋白的酶水平最多增加了50％，该信号表明对心脏的损害（与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同）。

“当你坐着不动时，心脏每分钟抽出约5夸脱（1夸脱等于946毫升）的血液，如果您去跑步马拉松，或者进行全程铁人三项赛，那将使心脏完全疲劳。心脏每小时以每分钟25夸脱的速度抽血，这会导致肌肉纤维撕裂，从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞，并导致心脏中某些肌肉细胞死亡。 ”——O'Keefe博士

随着时间的流逝，这种损害会在心脏上造成疤痕组织，而又厚又伤痕累累的心脏更容易受到异常心律的影响。事实上，长期进行极限运动的人，往往具有较厚的右心房（从静脉接受脱氧的血液）和较大的右心室（将这些血液泵送到肺中进行充氧和循环）。研究表明，耐力运动员的房颤或心跳波动（可能引发更严重的心脏问题）的风险高5倍。

O'Keefe博士自己就是一名跑步爱好者，他表明他不反对人们去参加马拉松比赛，但是他建议，一年跑一次就够了，因为马拉松不适合作为长期的习惯。

这项研究的合著者之一、心脏病专家Carl J. Lavie博士，在2012年ACSM（美国运动医学学院）年会上，提出最佳跑步“剂量”的具体数据——根据他对14,000名普通跑步者的研究，最佳运动量是每周10到15英里（16-24公里）[10]。

“我们认为，跑步越多，我们就会逐渐受益更多，但这个收益在某时段会趋于平稳，超过某个极限，跑步就会失去正收益。”——Carl J. Lavie博士

Lavie博士认为，目前更需要的是让更多人每天做适度的运动，而不是长跑。每天进行15到30分钟的锻炼，大家就可以获得70％至80％的锻炼收益。

综上所述，支付宝运动给到大家的“终极建议”如下——

如果你选择正常走路，健康步数每天的下、上限为4400步-7500步。

对于中老年人来说，需要≥40步/分钟的步频走满4400步，按正常人走路步幅0.65米计算，约为3公里。

不是说不可以超过7500步，而是7500步之后，心血管健康收益是没有上升的，健身减脂收益另计。

如果你选择快走，每周5天，每天30分钟快走，即可满足身体健康的需求。

一天内的快走量可以累积，但最多分3次完成，即每次快走最少10分钟。

快走的定义下限：30分钟内走满3000步（步频为100步每分钟）。按正常人走路步幅0.65米计算，约为2公里。

快走的定义上限：30分钟内走3900步（步频为130步每分钟）。按正常人走路步幅0.65米计算，约为2.5公里。

如果目标是减肥，则需要运动超过标准的150分钟（比如300分钟）才能达到目标。

如果你选择慢跑，每周3次，每次5-8公里，这个跑量对身体健康收益最大。

慢跑的区间值：心率控制在最大心率的60%-70%，最大心率简单计算公示：220-年龄。

如果你特别喜欢跑步，为避免受伤，每周不要超过65公里，每年参加不超过3次全程马拉松。

除了中等强度的快走和慢跑之外，每周选择2天做抗阻训练。

简单的力量训练即可，比如你可以选择一天练习上半身肌肉，俯卧撑或者引体向上；另外一天选择做深蹲、臀桥等臀腿练习。

以上，就是最佳的运动健康指南。

参考文献：

[1]Mayo Clinic Staff. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. https://wwwhttp://www.360doc.com/content/19/1219/20/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

[2]van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.  Br J Sports Med. 2007;41(8):469. Epub 2007 May 1. 

[3]Fields KB1, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5.

[4]JAMA Intern Med. 2019 May 29. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.Lee IM1,2, Shiroma EJ3, Kamada M4, Bassett DR5, Matthews CE6, Buring JE1,2.

[5]Prev Med. 2018 Feb;107:69-74. doi: 10.1016/j.ypmed.2017.11.007. Epub 2017 Nov 7.Steps, moderate-to-vigorous physical activity, and cardiometabolic profiles.Hajna S1, Ross NA2, Dasgupta K3.

[6]https://wwwhttp://www.360doc.com/content/19/1219/20/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

[7]Physical Activity Guidelines Advisory Committee (PAGAC). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC, US Department of Health and Human Services, 2008.

[8]Sports Med. 2002;32(12):795-808.Int J Environ Res Public Health. 2018 Nov 3;15(11). pii: E2454. doi: 10.3390/ijerph15112454.

[9]Prev Med. 2011 Sep;53(3):178-81. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.06.004. Epub 2011 Jun 25.Patterns of adult stepping cadence in the 2005-2006 NHANES.