有约君说

小时候，你是否也有这个疑问：

“为什么爸爸妈妈

总喜欢在饭后散步？”

直到长大才发现，

散步这件事，“真香”！

可别小看散步，

它其实是最被低估的一种运动。

研究发现，

散步能降低多种疾病患病风险

和全因死亡风险，

哪怕每周只有一两天去散步，

健康获益也非常明显。

（*全因死亡：指一定时期内各种原因导致的总死亡）

数据说话①

每天散步

可降低全因死亡风险

常听老人说，“多走路更长寿”，乍一听有点玄乎，然而研究发现，这种说法确实有一定道理。

（图/视觉中国 图文无关）

2022年发表在《柳叶刀：公共卫生》的一篇文献，分析了4大洲的15项研究成果后发现：走路与降低全因死亡风险有关[1]。

与每天走3553步的人相比，每日走5801步、7842步和10901步的人死亡风险分别降低了40%、45%、53%。

研究发现，随着每天走的步数的增加，死亡风险逐渐降低；但在10000步之后渐趋平稳，没有明显降低的趋势。

研究者认为，对于18~60岁人群，每天走8000~10000步有助于最大程度降低全因死亡风险；60岁以上的老年人，则建议每天走6000~8000步。

要提醒的是，步数越多未必能获得更多收益，“日行一万步”未必适合所有人。尤其是肌肉力量薄弱的人群，如果因过量行走导致关节损伤、软骨损伤、滑膜炎甚至半月板损伤，就得不偿失了。

数据说话②

每周散步一两天

健康获益也显著

2023年发表于《美国医学会杂志》一项长达10年的跟踪调查数据首次证实：每周仅1~2天步数超8000步，也可降低心血管死亡风险[2]。

研究发现，与一天都不怎么走路的人相比：

每周中有1-2天步行超过8000步的人，10年内全因死亡风险降低14.9%，心血管死亡风险降低8.1%。

每周中有3-7天步行超过8000步的人，10年内全因死亡风险降低16.5%；心血管死亡风险降低8.4%。

可见，即使是在工作日没空运动的人，只要周末抽出时间快走或散步，也可以获得有意义的健康益处。

经常走路的人

身体都怎么样了？

除了以上研究提到的观点，走路还有许多被低估了的好处！经常走路的人，身体在以下几个方面都有更佳的表现——

首先是肌肉更强壮、关节更稳定。人在走路时能调动全身约60%~70%的肌群，经常走路可以使下肢力量更强壮，转移关节的压力，增加关节灵活性，增加骨密度从而预防骨质疏松。

第二是体重控制得更好。每天坚持快步走能消耗多余热量，减少血脂上升，减少脂肪合成，从而帮助控制体重。

第三是心肺功能更强。已有研究证实，经常进行包括散步在内的运动，可降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，降低中风或心脏病发作的风险。

第四是血糖更稳定。多进行快走运动，有助于降低胰岛素敏感度，保持血糖平衡和能量稳定。一项针对2型糖尿病患者的研究发现，饭后散步患者比其他时间散步患者的总体餐后血糖低12％。

第五是消化功能更好。运动可以促进食物的消化，对胃肠道起保护作用。研究表明，进食后轻度运动可以预防消化性溃疡、胃胀气、应激性结肠综合征、便秘等疾病。

（图/视觉中国 图文无关）

替大家试过了！

散步还有益心理健康

值得特别一提的是，多走动走动，对于我们的大脑与心理健康也很有帮助。

我们在散步时，可减少压力激素的释放，包括肾上腺素和皮质醇，同时释放内啡肽，能改善情绪，帮助降低认知衰退风险。

1

根据密歇根大学的最新研究，无论是散步还是坐着，只要与大自然亲密接触20分钟以上，便能显著降低体内压力激素水平。这就是最近很受关注的“公园20分钟效应”。

2

2022年发表在《美国医学会杂志》子刊的一项前瞻性队列研究显示：

相比于那些从不运动的参与者，每周运动（走路/快走）1.25小时能使抑郁症风险降低18%；

如果每周运动时间翻倍（每周运动2.5小时），抑郁症风险能降低25%。

3

斯坦福大学的一项研究还发现，与坐着思考相比，步行思考平均可以提高60%的创意产出。研究人员将这种类型的创造力称为“发散思维”。

可见，多散步不仅有益心理健康，还可能让你找到你在一天里“最接近艺术家/哲学家的时刻”！

只靠散步来健身可行吗？

既然散步的好处这么多，可以只靠散步来健身吗？

按照《中国居民膳食指南》中的建议，普通人应该每天保证至少6000步的活动量。而按照多数权威机构的运动建议，每周至少五天每天进行30分钟的中等强度运动，那么就得快步走大约半个小时。

怎么判断自己是否达到了中等强度？

最简单的判断方法就是看运动心率：运动时心率一般在100～140次/分，对身体刺激强度适中。

总的来说，对于没有运动习惯的人来说，散步是一种不错的初级运动方式。

当有一定的运动基础后，更推荐采取多样化的运动方式，有氧与无氧运动相结合，有条件的还可以每周安排适量的力量训练与平衡训练。

七种散步姿势

总有一种适合你

我们日常散步时，建议选择熟悉的街道或公园，最好在塑胶步道、草地或山野步道上行走，对膝关节反冲力较小。

许多人会选择晚饭后散步，“饭后百步走” 适合平时高血糖、形体较胖、胃酸过多、活动较少、长时间伏案工作的人。但体质较差、低血糖、贫血、体弱多病，尤其是患有胃下垂或心脑血管疾病如高血压、冠心病患者则要量力而行。

晚上散步最好选择在晚餐后两小时后进行，以没有气急、气短、身体微出汗为最大限度。

此外，还可以根据自身身体情况，选择适合的散步方式：

1. 普通散步法：以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压或呼吸系统疾病的人群。散步不宜贪快，最好慢速匀速行走。

2. 快走散步法：散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合有减脂需求的人群、胃肠道疾病恢复期的人。

3. 摩腹散步法：散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～50步，每次5～10分钟。患慢性胃肠疾病、肾病者尤宜。

4. 缓步徐行法：饭后缓慢行走，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

5. 定量散步法：即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合，对锻炼的心肺功能大有益处。

6. 倒退散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，有助防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

7. 摆臂散步法：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步，可增强骨关节和胸腔功能，帮助预防肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎。

参考资料：

[1] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

[2] Kosuke Inoue, et al, Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults, JAMA Network Open (2023). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

综合自中国循环杂志、科普中国、广州日报、医学界消化肝病频道、国际科学

图/视觉中国

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