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健身房背部练习指南,15个动作无死角锻炼背部,令上半身更宽厚!
2024-10-31 13:27

  背阔肌是人体上半身最大的肌肉群,对于上身整体围度的塑造有很重要的意义。若只上半身练胸肌和手臂,缺乏针对背部的练习,很容易造成肌力不平衡,整体肌肉形态会发生变化。

健身房背部练习指南,15个动作无死角锻炼背部,令上半身更宽厚!

  

  当然练习好背部肌肉,也会令健身者在很多领域如划船、格斗、游泳、攀岩等领域取得不错的成绩,所以去了健身房,背还是得练的!以下便是健身房内练背常用的15种动作,从各个角度刺激每块肌纤维,可供参考。

  自重系列:

  

  1、引体向上,很多人在健身房便很少练一些经典徒手动作,但绝大多数健身网红,都会将引体向上作为自己的热身组进行训练,引体向上练背永不过时!

  

  2、自重划船,非常适合新手的热身动作,倘若你无法练引体向上不妨练自重式的划船,只需要一根横杆即可练习,简单方便!

  固定器械系列:

  

  3、固定器械划船,几乎所有的健身房都拥有这样的划船器械,相对来说比较安全简单。

  

  4、高位下拉,同样也是经典固定器械动作,若你无法练引体向上,不妨练习这个动作,建议动作快下慢上。

  

  

  5、固定划船器械,一般健身房都会有这个器械,很多人都是进行坐姿划船,事实上发挥想象,可以发现动作如此之多,用不同的动作刺激不同的肌纤维,从而使得你的后背每根肌纤维都得到锻炼!

  

  6、T杠划船,T杠有很多种训练法,比如施瓦辛格的大重量T杠划船练习,但对于新手来说,T杠划船对腰背压力很大,用小重量进行单臂T杠划船较为适合,当然使用杠铃杆也可以代替此动作。

  龙门架系列:

  

  7、钢线高位下拉,与高位下拉固定器械类似,但阻力方向不同!

  

  8、钢线反飞鸟,和哑铃飞鸟不同的是,钢线会始终保持张力,这就是龙门架为何受到很多人推崇的原因!

  

  9、钢线直臂划船,龙门架由于钢线阻力方向可以任意变化,且不会丢失张力,所以可以用它组合成几十种动作,若在健身房训练,一定不要忽略龙门架!

  

  10、钢线开肘划船,非常经典的练背动作,可以练习到斜方肌与大圆肌等肌肉,加强肩袖肌群,增厚背部,增加肩关节的稳定性。

  自由力量系列:

  

  11、宽距杠铃硬拉,非常不错的斜方肌训练动作,对背阔肌也有一定的刺激,若你对斜方肌有围度要求,可以尝试。

  

  12、杠铃划船,练习到背阔肌最好的动作之一,且对后腰有较高的压力,若腰背不佳的初学者,可以配备腰带或加强腰背练习。

  

  13、哑铃反飞鸟,用小重量哑铃进行坐姿反飞鸟练习,这是很多健美运动员喜欢的健身动作,对斜方肌等肌群有非常不错的训练。

  

  14、哑铃划船,常规练习动作,此方法非常适合很多腰背不佳的新手,单臂划船也是可选的动作!

  

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