健身小白必读：科学健身的流程

健身小白必读：科学健身的流程

2024-11-03 22:26

　　对于健身，很多初入门的人会无从下手

健身小白必读：科学健身的流程

　　下面小编整理了一套全球公认科学的健身流程

　　希望能够对你有所帮助

　　1、准备工作

　　①装备要合身

　　健身者要舒适健身，必须得有合身的运动装备，包括运动装、运动鞋，做好运动装备的保障工作，能够保证自身的安全，如果需要进行大量的训练，还需准备好相关的护具。

　　②Music

　　有的人健身需要一些动力，可以下载一些有节奏感的歌曲，跟随着音乐，愉快地运动吧。

　　③补给

　　在健身前的半小时，可以充分补充身体的能量，以便在接下来的锻炼中更加有精神，不会乏力。可以选择的碳水物补给为全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

　　还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

　　2、热身

　　做任何训练前一定要热身，以便能拉伸到身体各个部位的肌肉和关节，让肌肉收缩的更有效率，加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

　　热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

　　3、开始健身

　　一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

　　对于减脂人群：

　　无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

　　有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

　　对于增肌的人群：

　　无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

　　有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

　　4、训练的总时间

　　无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

　　5、训练中补水

　　锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

　　6、健身后拉伸

　　健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

　　7、训练后加餐

　　健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

　　另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

　　8、洗澡

　　健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

　　建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。