一个月减肥计划：提高肌肉含量，促进脂肪燃烧

一个月减肥计划：提高肌肉含量，促进脂肪燃烧

2024-11-04 00:40

　　一个月减肥计划：

　　提高肌肉含量，促进脂肪燃烧（1个月）

　　1、改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到20分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。

　　2、有氧时间保持在每次最少30分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。

　　3、饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂饮食。

　　4、由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解。可以是一小根香蕉、蛋白粉、全麦面包或者燕麦等等。

　　试试下面的减脂徒手力量动作，为了最美的自己练起来！

　　推荐动作：(一块不大的空间+一张瑜伽垫+简单的动作+一颗想瘦的恒心=腰腹减肥)

　　每个动作15次，循环2-3次。

　　饮食方面：

　　一天热量最好不要超过1500大卡

　　当摄入的热量多于消耗的热量时，人就容易发胖。控制热量就是要将摄入的热量控制到低于消耗热量的位置。每个人每天所需的热量各不相同，一般来说，一天摄入热量不超过1500大卡就不会发胖。

　　从早餐开始提升新陈代谢

　　早餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。

　　一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品（最好喝低脂牛奶或酸奶）。

　　放慢进食速度

　　咀嚼除了有活化大脑的效果以外，还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使少吃也能有饱腹感。因此，进食时不要狼吞虎咽，放慢进食速度，一口一口吃，每一口咀嚼20次以上。

　　28天的变化对比图☟

　　每一个成功减肥的人，其实心里都有一种欲望，一种动力，或是一个坚定的目标。如果你对自己未来体型的渴望就如盲人对正常视力一样的渴望的话，你不可能不成功！2017，你留下的每一滴汗，都会被更美好的自己擦干！

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