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儿童青少年体适能 || 青少年心肺功能锻炼的运动处方制定方法
2024-11-04 06:01

  (一)心肺功能锻炼的准备活动准备活动的主要作用包括:

儿童青少年体适能 || 青少年心肺功能锻炼的运动处方制定方法

  准备活动使身体逐渐从安静状态进入到工作(运动)状态,使身体机能和心理活动达到最佳水平,逐渐适应后面较大的运动强度,提高锻炼效果,

  降低因心肺系统突然承受较大运动负荷而引起意外的可能性,减少运动损伤的可能性。准备活动可分为一般性准备活动和专项准备活动。

  1)一般性准备活动:指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼。运动形式主要是慢跑,同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习,如徒手操、太极拳等。

  2)专项准备活动:指一些与活动项目相似的准备活动内容,如踢足球前的传接球、射门,武术运动前的踢腿、劈叉等。专项准备活动的时间不要太长,但活动的质量要高。准备活动的时间可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段,准备活动的时间可为10~15min;在锻炼的中后期,准备活动的时间可减少为5~10min。活动时间也要根据季节而变化,天气冷准备活动时间可以长一些,天气热可以短一些。如果活动的形式是散步则可以不做准备活动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式,可以按以下步骤进行准备活动:

  a)1~3min轻松的健身操(或类似的活动)练习;

  b)1~3min的步行,心率控制在高于平时心率的20~30次/min;c)2~4min的拉伸练习(可任意选择);

  d)2~5min的慢跑并逐渐加速。如果选择其他的锻炼方式,在按照以上步骤准备的同时以相应的活动方式替代步骤b和d即可。

  (二)心肺功能锻炼的核心环节心

  肺功能锻炼的核心环节也被称为运动处方的基本部分,它包括了运动处方中的运动方式或项目、运动强度、运动持续时间和运动频率等。

  1. 运动方式或项目尽可能选择有身体大肌肉群参与的、节奏相对较慢的有氧运动或混氧运动,如步行、慢跑、游泳、骑自行车、速度游戏、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯、功率自行车、跑台运动等。在这些锻炼方式中首先选择自己最喜欢的运动,遵循可行性、安全性、全面性、针对性原则。例如,运动中对下肢冲击较强的运动(如跑、跳)比冲击较弱的运动(如游泳、骑自行车)更容易引起下肢关节的疼痛或受伤,另外,还可根据周边环境可以选择综合性、多样式的锻炼方式,以提高锻炼兴趣。

  2.运动强度有研究指出,增强青少年心肺功能和心肺耐力的最佳运动强度范围为50%~85%最大摄氧量,对应的心率值范围为70%~90%最大心率。在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。表4显示了年龄为20岁的大学生心肺功能锻炼的目标心率情况。

  按照运动处方进行锻炼时,应注意把握锻炼者的靶心率(运动适宜心率),控制好运动负荷,避免运动负荷过大而产生过度疲劳,难以取得最佳的锻炼效果。人的主观感觉可能是评估运动锻炼效果的最方便、最可行的方法。从主观感觉来说,运动锻炼后感觉轻松愉快,食欲和睡眠良好,或者虽然稍感疲劳和肌肉酸痛,但大体仍感觉轻松愉快,次日感觉体力完全恢复,这就可判定主观感觉运动负荷适宜。相反,则可认为运动负荷不适宜。

  3.运动持续时间提高心肺适应水平最有效的一次运动持续时间是20~60min(不包括准备活动和整理活动)。根据每个人心肺机能适应水平和运动强度不同,运动持续时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言,20~30min的锻炼就可提高心肺适应水平,而适应水平高的锻炼者可能需

  要40~60min。低强度的锻炼要求练习的时间长于高强度的练习时间,如以50%最大摄氧量的强度进行锻炼,需要40~50min才能有效地提高心肺适应水平;而以70%最大摄氧量的强度进行锻炼,仅需20~30min即可。

  4.运动频率有研究指出,每周锻炼3~5次可使心肺达到最大适应水平,且受伤的可能性较小,但每周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。

  (三)整理活动

  整理活动的主要目的是使锻炼者心率、体温等机能水平慢慢恢复到安静时的正常状态。避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统的不良症状,如头晕、恶心、“重力性休克”等。

  常见的整理活动有:小强度运动,如步行或慢跑、柔韧性牵拉练习、放松体操、自我按摩等,时间一般至少5min,可持续30min。与准备活动相似,高强度和持续时间长的锻炼后的整理活动,需要更长时间的放松恢复注:儿童青少年体适能||6-9岁儿童体适能敏捷性、核心力量、速度耐力训练计划

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