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　　今天

　　是我国第12个“全民健身日”

　　我们为大家准备了

　　两个版本的健身套餐

　　快来一起做运动——

　　侦察兵版健身教程

　　训练开始前

　　要充分做好热身准备活动

　　让身体的各个部位活跃起来

　　达到最好的训练效果

　　防止肌肉、韧带拉伤，关节受伤

　　热身运动

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　　△体前屈画圆、大腿内侧动态拉伸。

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　　△展腹跳、爬虫式拉伸。

　　手臂训练

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　　△快速平移俯卧撑。

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　　△双人击掌俯卧撑。

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　　△双人俯卧撑、倒立俯卧撑。

　　腿部训练

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　　△扛战友接力跑。

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　　△上坡冲刺跑。

　　腰腹训练

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　　△拳击式仰卧起坐。

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　　△移动平板撑。

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　　△支撑侧提膝。

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　　△壁虎爬。

　　拉伸训练

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　　△侧展放松运动。

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　　△静态拉伸运动。

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　　△静态拉伸运动。

　　注：以上动作仅供参考，可根据自身体能素质调整训练内容。

　　小器械带练全身版

　　弹力带——口袋里的“健身房”

　　优 点

　　■ 方便携带，适合部队日常体能训练要求；

　　■ 具有不稳定性，更能锻炼腰腹核心肌群；

　　■ 能模仿日常动作，提高训练效果；

　　■ 没有惯性，没有动力，不能借力，训练效果更佳；

　　■ 可以选择各种角度、不同方向的抗阻力和力量训练；

　　■ 比传统杠铃、哑铃更轻盈、更灵活、更适合部队日常的力量体能训练！

　　话不多说，

　　练起来！

　　音符

　　□ 上肢力量训练 □

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　　弹力带俯卧撑

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　　俯身臂屈伸

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　　开合平举

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　　立姿弯举

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　　仰卧侧平举

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　　仰卧推举

　　□ 核心力量训练 □

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　　仰卧抬腿卷腹

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　　仰卧两头起

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　　蟒式卷腹

　　□ 腿部力量及臀部训练 □

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　　弹力带深蹲

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　　跪姿提臀

　　小贴士

　　1. 由于弹力带的摩擦，训练过久虎口会疼痛，建议训练时佩戴手套；

　　2. 注意训练时不要憋气，保持自然呼吸；

　　3. 训练时集中注意力，感受肌肉的发力。

　　战友们！

　　强健的身体

　　是人生最重要的财富

　　一起打卡练起来！

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