大大小小的城市里面都有健身馆，有很多专门从事健身教练工作的人，在今天，很多人都喜欢健身，健身的好处的确是多种多样的，除了可以塑造良好的体型之外，健身的过程中还可以交到朋友，还能调整自己的状态，让自己变得越来越好，健身一定要提前做好计划，下面是一天的健身安排。

　　

　　每天健身计划：

　　一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步

　　每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里

　　二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）

　　1.跳绳热身10分钟

　　2.伸展伸展

　　3.哑铃练习每周7次

　　4.（次）是指勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）

　　

　　第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）

　　哑铃深蹲10-15RM（次）x3组

　　哑铃直腿硬拉10-15RM

　　哑铃剪蹲10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸10-12RM（次）x3

　　哑铃阔胸10-12RM

　　哑铃飞鸟10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3

　　哑铃屈腿硬拉：8-10RM

　　哑铃俯身划船：8-12RM

　　第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3

　　立姿哑铃侧平举10-12RM

　　直立哑铃划船10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3

　　哑铃锤式弯举8-12RM

　　外旋哑铃弯举8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3

　　哑铃俯身臂屈伸8-12RM

　　窄握俯卧撑10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐15-20RM（次）x3

　　仰卧举腿15-20RM

　　转体仰卧起坐12-15RM

　　两头起12-15RM

　　

　　"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

　　接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

　　动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM

　　动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM

　　动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM

　　动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

　　动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM

　　动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM

　　动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM

　　动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM

　　动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM

　　动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM

　　动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM

　　动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM

　　动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM

　　1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对有帮助，健身方面的问题可以相互交流、探讨。

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