十个方法让你快速度过减脂或者增肌的瓶颈期！

十个方法让你快速度过减脂或者增肌的瓶颈期！

2024-11-03 09:26 浏览:78

　　运动减脂2016-11-171评

　　在健身减脂或者增肌的过程中都会出现瓶颈期，瓶颈期的现象是，无论再怎样卖力，效果都没有明显的变化了。其实进入瓶颈期是个好事，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

　　是否自己的健身进入了瓶颈期需要自己鉴定一下，增肌的朋友空腹训练、练后未及时补充蛋白和糖而造成肌肉糖分解。还有，训练时动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等。如果以上都不是，说明是进入瓶颈期。经过自己的坚定如果确实是进入了瓶颈期，那么就需要以下措施来突破了。

　　1 补充能量，改变蛋白质来源，食物多样化。

　　为了继续增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

　　如果你以前只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

　　2 限制有氧运动量

　　在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

　　(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。

　　(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。

　　(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

　　3 调整你组数与次数

　　平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量，并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。

　　4 采用全身训练或上下肢分离训练

　　采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　　5 试下 6-12-25巨型组

　　首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。

　　6 戴上秒表或手表

　　你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多。训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。

　　7 平”则思变

　　遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。

　　8 规律进食

　　增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。

　　9 专注短板肌群训练

　　这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？

　　比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。

　　10 注意休息时间

　　每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。

　　如果严格按照此方法，我相信你很快就能够突破健身瓶颈期，祝您早日拥有一个满意的身材！