体脂含量怎么测？教你两招即可测量

你知道吗?女性健康的体脂率是21-24%，男性是14-17%，不过我们每个人都有自己想达到的目标。无论在什么水平，避免肥胖都不容易。在生活中，体脂含量的测定，一般是可以作为减肥或者健身锻炼的标准的。因此，对于体脂含量的测法，大家自然也极为关注，下面本文就为大家推荐测量方式。

　　1、高频率有氧运动

　　体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态，应先建立起能让自己常常动、持续做，不要太激烈且能轻松上手的运动，其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等，都是很好的选择。

　　当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时，身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力，只要秉持着时时刻刻都在动的原则，不放过任何可让身体活动的机会，例如走路或爬楼梯等，累积越多，则消耗能量越多。

　　2、断开脂肪的连结

　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。油变成脂肪这概念很容易理解，而碳水化合物经过分解后，会变成葡萄糖进入血液，而血糖浓度一升高，胰岛素就会开始分泌，于是便开启脂肪细胞的大门，把碳水化合物变成脂肪储存起来。

　　换句话说，当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

　　比如

　　1、早餐喝一杯黑咖啡

　　早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!

　　2、多喝水更享瘦

　　每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

　　3、坚持瑜伽锻炼

　　瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

　　体脂率多少正常

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。

　　体脂率过高或过低都不好

　　如果体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;

　　如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。而且，脂肪过少，会造成骨质疏松，由于体内缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度。因此，容易出现骨质疏松、发生骨折。

　　尤其是发育期的女孩低体脂率危害更大。少女过于节食，体脂过小，那么会造成体内雌性激素分泌减少，使月经失调，甚至还会影响生殖器官的发育。

　　体脂率怎么计算：BMI计算法

　　如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。

　　①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

　　②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)

　　女子的体脂率体型特点

　　8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

　　11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

　　14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

　　(17%~25%为女子的理想型体脂率)

　　17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

　　29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

　　一、腰围体重计算公式

　　测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。

　　男性的身体脂肪公式：

　　参数a = 腰围 × 0.74

　　参数b = 体重 × 0.082 + 44.74

　　身体脂肪总重量= a - b

　　体脂率(身体脂肪百分比)= (身体脂肪总重量÷ 体重) × 100%

　　二、体脂% =1.2×bmi+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)

　　bmi=体重÷ (身高×身高)

　　第二种更准确，理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%，男性体脂肪若超过25%。

　　体脂低的坏处

　　过低：会影响正常生活

　　1、 影响脂溶性维生素的吸收。

　　2、 影响女性的正常生理周期，有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，长期使卵巢萎缩，甚至造成不孕。

　　3、 当人体的脂肪储存不足以给日常人体活动提供能量时，会消耗人体的蛋白质来提供能量，过多的消耗会损害人体组织，引起肝脏、肾脏、神经等多种疾病。

　　体脂低的好处

　　脂肪还起到对人体骨骼和内脏的保护缓冲作用。所以脂肪少的人在收到外伤时，更容易骨折或是造成脏器受伤。这些都是在极端条件下，对正常生活没有影响。

　　检测

　　检测你的体脂肪率

　　1、现在比18岁时的体重多了五公斤以上;

　　2、吃饭像秋风扫落叶一样，一下扫光餐盘中所有的东西;

　　3、体重没变，但肌肉却越来越松弛了;

　　4、嘴总是不停，包里总能找得着零食;

　　5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家;

　　6、腰围除以臀围的比例大于0·76;

　　7、你有“电梯小姐”的雅称，即使是从一楼到二楼也得搭乘电梯;

　　8、你总是不断地减肥，又不断地反弹。

　　男性体脂率低的坏处

　　体脂率指的就是人体内脂肪重量和体重变量的比值，一般男性体脂率低于百分之五，女性低于百分之三就都算做体脂率过低了。而体脂率过低的话会影响体内脂溶性维生素的吸收，尤其是对于女性而言影响卵巢的正常发育，甚至造成不育。

　　临床意义

　　1、病理性增高

　　脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症，难产、施行外科手术时有风险(妊娠期高血压疾病与难产)等。

　　2、病理性降低

　　体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低，运动员的运动成绩会下降，女运动员会引起闭经。

　　正常值参考范围

　　成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

　　注意事项

　　应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖。

　　计算公式

　　成年女性的体脂率计算公式：

　　参数a=腰围(cm)×0.74

　　参数b=体重(kg)×0.082+34.89

　　体脂肪重量(kg)=a-b

　　体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

　　成年男性的体脂率计算公式：

　　参数a=腰围(cm)×0.74

　　参数b=体重(kg)×0.082+44.74