个人体育锻炼计划_体育锻炼计划通用版

　　1、个人体育锻炼计划_体育锻炼计划通用版通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的，那么大家知道体育锻炼计划应怎么写吗？下面是笔者给大家带来的个人体育锻炼计划_体育锻炼计划通用版，以供大家参考，我们一起来看看吧! 更多关于“体育锻炼计划”内容推荐 幼儿园小班体格锻炼计划 学校田径队训练工作计划 跑步创意活动策划方案 学校体育学期活动策划方案 体育趣味活动方案 个人体育锻炼计划1 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和

　　2、揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; (RM：ReDemoMa_i-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8

　　3、RM;) 周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推10-12RM_3组 (2)哑铃飞鸟10-12RM_3组 (3)俯卧撑15-20(次)_4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)_3组 (5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)_3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船:8-12RM(次)_4 (2)引体向上宽握:8-12RM(次)_4 (3)引体向上窄握：8-12RM(次)_4 (4)俯坐弯举:8-12RM(次)_3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)_3组 (6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)_3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲8-10RM(次)_3组 (2)哑铃箭

　　4、步蹲8-10RM_3组 (3)哑铃提蹭8-10RM_3组 (4)站姿哑铃推举10-12RM(次)_3 (5)哑铃侧平举10-12RM(次)_3 (6)哑铃前平举10-12RM(次)_3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部能够天天练 训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。 个人体育锻炼计划2 星期一 6:30 (1)慢跑25004000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活

　　5、动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练资料 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组 (2)有氧训练：慢跑20_m (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期

　　6、六 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢) 仰卧起坐20个/组3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组2组(下肢) 俯卧挺身15个/组2组(背肌) 跳台阶20个/组2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 个人体育锻炼计划3 周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)： 1、哑铃健步蹲走：(34组812个/组)主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃推胸：(45组812个/组)主要锻炼胸

　　7、部肌肉 3、哑铃飞鸟：(34组812个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 4、哑铃颈后壁屈伸：(45组812个/组)主要锻炼手臂肱三头肌 5、哑铃俯立臂屈伸：(34组812个/组)主要锻炼手臂肱三头肌 周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)： 1、哑铃负重深蹲：(34组812个/组)主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃俯身划船：(45组812个/组)主要锻炼背部肌肉 3、哑铃单臂划船：(34组812个/组)主要锻炼背部肌肉 4、哑铃弯举：(45组812个/组)主要锻炼肱二头肌 5、哑铃竖举：(34组812个/组)主要锻炼肱肌 周五或周六(练肩、背、小腿)： 1、坐姿哑铃推肩：(45组812个/组)主要

　　8、锻炼三角肌中束和前束肌肉 2、哑铃侧平举：(45组1215个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉 3、俯立哑铃侧平举：(34组815个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉 4、负重哑铃硬拉：(45组1215个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌 5、负重哑铃提踵：(45组1520个/组)主要锻炼小腿部肌肉 个人体育锻炼计划4 一、活动主题 激情五月，阳光体育。 二、活动目的 为了丰富大学的业余生活，给大家一个体现团队精神及凝聚力的空间，在活动中让大家增进友谊，从中学会团结，培养全体学生的集体荣誉感和竞争意识，打造一个我专业同学相互交流，相互学习的平台，我专业组织开展“激情五月”体育活动。通过这个活动，加深同学之间的友

　　9、谊，构建团结友爱的校园气氛。鼓励学生积极参加各项活动，培养学生健康体魄，发扬团结向上，努力拼搏。 三、活动单位 活动参与者;药学五班 四、活动流程 第一阶段：前期准备 1、购买简单的体育用品，如毽子绳，羽毛球等。 2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动。 第二阶段：活动开展 每天晚上8点以后，在班群里呼吁大家出去运动，想要玩什么的，一起找人组团。比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。 五、活动意义 推进同学的。相互交流、相互沟通、相互融合，增进同学之间的互动了解，增进同学之间的情感和友谊，更有利于打造和谐班级环境。 六、活动中应注意的问题和细节 1、如遇活动期间天气的变化，我们将另

　　10、行通知。 2、活动时注意安全，由各班体委维护安全秩序。 个人体育锻炼计划5 一、目的 为迎_市20_年冬季体育活动的顺利召开，提高本站职工身体素质，增强职工间的交流、协调和配合，特举_市中心血站20_年冬季职工运动会。 二、活动时间20_年 12月下旬 三、参加人员 全站符合参加活动条件的职工 四、活动内容 (一)拔河比赛 (二)跳绳比赛 (三)仰卧起坐比赛 (四)踢毽比赛 (五)口吹气球比赛 (六)乒乓球击球比赛 (七)多人齐走赛 (八)动感单车比赛 五、活动细则 (一)拔河比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，采取一次定输赢的方式，拔河绳中心标志偏向并超过4M线方为获胜方。(本组组织：袁

　　11、介秋裁判：陈纯超) (二)跳绳比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，各参赛组各派1人同时在一条绳内跳动，在跳绳时没有跳过使绳停下者则出局，组内再派1人接替比赛，未出局者则继续进行比赛，最后以剩下未参加跳绳人数多的一组为优胜组。(本组组织：_裁判：_) (三)仰卧起坐比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，以参赛组内组员仰卧起坐累计个数多的一组为优胜组(本组组织：_) (四)踢毽比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，以参赛组内组员踢毽累计个数多的一组为优胜组(本组组织：_) (五)口吹气球比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，各参赛组组员在规定时间口吹气球，并保证气球体积符合一定要求，以在